グルテンフリー・穀類不使用・糖質制限

私がグルテンとグレイン(穀類)をなるべく摂取しないようにし始めたのは、顔や首に出る湿疹が直接的なもの。また数年前にパセドゥ病を診断され、一時的に症状は収まっているものの、ずっと付き合っていく病気だからこそ体質改善になればという理由からです。

今、ググると、グルテンフリーという言葉には、ダイエットと続くことが多く、さらにはグレインフリー(穀類不使用)と検索するとドッグフードばかりあがってきます。「炭水化物抜き」という言葉にも「イコール、ダイエット」というイメージ、そして「糖質制限」というと「糖尿病の患者さんのための食事療法でしょ」と返される。

言葉が定着していないがために、思い込みのイメージができてしまってる方が多い様子。少し前の私も同じような反応だったかも。

実際は、グルテンフリーや炭水化物抜きはダイエットのためだけにあらず。穀類は人間の食事にもほどほどの量で止めておいて良いもの。糖質は誰しも多く摂取してはいけない。それも砂糖だけが糖質ではない…

いくつかの投稿に書いたことと重複していますが、ここに私なりのまとめを書いておきます。

グルテンフリー

グルテンとは、小麦や関連する穀類から生成されるたんぱく質です。そのたんぱく質の一つ、グリアジンは、脳にまで到達し、一時的なハイ状態や、依存性を引き起こします。食欲も倍増するので、グルテンがメインの食事をしている人は、単純に数百カロリー多めに摂取しているケースが多いらしい。(だから、グルテンフリーの食事にすれば痩せる、というダイエットが流行った)

ここ数十年、食事面ではコレステロールを悪者とし、低脂肪、低コレステロールで、穀類豊富な食事が良いとされてきました。ところが最近の研究では、この食生活こそが、様々な病気の引き金となっていることがわかってきた。さらに、品種改良を重ねてきた小麦は脳や内臓の炎症を引き起こしていることもわかる。

低脂肪、高グルテンの食事を摂り続けると、炎症が引き金となって、偏頭痛、消化不良や慢性的な下痢、AD/HD、精神疾患、疲労感、皮膚疾患、自己免疫病、糖尿病、認知症…など現代に多い様々な病気に直結している可能性が高く、逆に小麦を一時的に断つことでこれらの症状が軽減されることが多いのだそう。

さらにグルテンは、血糖値を急激にあげる(GI=グリセミック指数が高い)ためインシュリンが大量に必要となり、腸を傷つけたり肥満を招いたり。すでにいろいろなサイトに書かれていますが、小麦は白砂糖よりもGI値が高い。健康とされている全粒粉も同じ。

グルテンフリーの食事とは、小麦を主成分とする食べ物をなるべく食べないこと。わかりやすいものはパスタやパン、粉がメインのお菓子などなど。加工食品にも小麦は多く含まれていて、小麦アレルギーのある人は完全に除去しますが、私は主食に小麦を摂らないことと、ミッションでもある小麦・穀類なしのお菓子を完成させることのみ、決めています。

では、小麦さえ摂らなければいいのでしょう?と「グルテンフリー」レシピを探すと米粉をメインとしたものが上がってきます。でも米粉なら良いわけではない、というのが次の、

グレインフリー(穀類不使用)

に繋がります。グレインとは穀類全般を指します。小麦、ライ麦、オートやふすま、コーン、そしてお米が入ってきます。これらを元にした粉も。

小麦のように、脳や内臓に直接作用するわけではないものの、穀類の多くは高GI、大量のインシュリンを必要とすることは変わりないため、日常的に多く摂取しないほうが良いものです。

グレインフリーの食事をするということは、必ずグルテンが含まれるものもカットするので、自然とグルテンフリーの食事になります。

炭水化物ダイエットと糖質制限

上記のグルテンフリー&グレインフリーという言葉の前に、日本だと炭水化物ダイエットと糖質制限が先に認知度があったのではないでしょうか。

炭水化物とは糖質のこと。食品のラベルを読むと、炭水化物◯◯g、植物繊維◯◯g、とあるのですが、炭水化物から植物繊維を引いたものが、糖質になります。穀類全般を食べないことに加えて、炭水化物ダイエットは糖質の高い食品もカットするようです。

(穀類をすでに除いた上で)糖質の高いほかの食品もカットします。バナナやかぼちゃ、豆類。穀類の代用粉(片栗粉、タピオカ粉、そば粉など)。

じゃあ何食べる?

様々なジャンルの本を読めば読むほど、調べれば調べるほど、いったい何たべればいいんだ!と途方に暮れる。私は専門家ではないので、健康上の問題に対して適切なアドバイスを出すことはできません。専門家じゃない人がある特定の食事制限をすることは危険とも言います。

ただ、少なくとも現代の生活では、小麦の摂りすぎ&砂糖の摂りすぎになっていることは確か。そして私の体には小麦をカットすることが合っていた。そんなところから、私の今の食生活の軸は:

  • 小麦や穀類メインの食事で不足していた、植物繊維やビタミン、良質な脂質をしっかり摂取することを意識。
  • 動物性の脂質が足りないので、肉・バター・卵・ナチュラルチーズを積極的に摂る。(高コレステロールは悪ではない)
  • 加工過程が多いものは避けたほうが良いので、加工食品・スナック菓子・精製されたものは減らす。この理由からサラダ油も使わないようにしています。
  • 穀類と白砂糖に頼らない製菓・製パン!

参考文献&サイト

Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health (翻訳本:小麦は食べるな)

Grain Brain: The Surprising Truth About Wheat, Carbs, and Sugar – You Brain’s Silent Killers (翻訳本:いつものパンがあなたを殺す)

炭水化物の食べ過ぎで早死にしてはいけません

Paleo Leap

Robb Wolf

 

 

 

 

 

 

 

 

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グルテンフリー・穀類不使用・糖質制限」への3件のフィードバック

  1. ピンバック: 変化する日常

  2. ピンバック: 小麦・穀類・白砂糖不使用「食パン」

  3. ピンバック: Welcome to Kana’s Place!

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